睡眠障害?自分のメカニズムを知ることで快眠になれる

「7時間睡眠がいい」や「3時間毎の睡眠がいい」と言われていましたが、最近では個人で睡眠のメカニズムはバラバラであるといわれています。

そもそも、

睡眠のメカニズムって何?

どうやったら快眠できるの?

と思いますよね。

今回は、人の身体の構造とともに、睡眠のメカニズムをお話していきます。

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睡眠障害?自分のメカニズムを知ることで快眠になれる

睡眠は人間にとってだけでなく、動物にとっても必要不可欠なものです。

睡眠を行うことで、脳の大部分である、大脳を休ませているのです。

大脳画像

人間は動物よりも、この大脳が発達しています。

細かい作業や判断は人間の特徴とも呼べ、高度な性質だからこそ、大脳を休ませていく必要があるのです。

脳をちゃんと休息させることこそが、質の高い生活を生みだすのです。

睡眠不足になると?

睡眠不足になると、大脳の機能が低下します。

そのため、不愉快な気分や意欲がなくなってきます。

私も夜勤のときに、朝くる同僚をみて「なんか朝来る人達だけ楽しそうだな…。」と孤独を感じることがありました。

きっとその時、大脳の機能が低下していたのですね。

睡眠不足で「ぼーっ」とするときありますよね。

睡眠障害:心身が睡眠と関係している

健康な人では、睡眠の質と量が自然に調整されています。

しかし、心身のどこかに障害がある場合は睡眠障害がおこる場合があります。

上司が怖いから仕事行きたくないと思ったり、責任が重くてプレッシャーになったりすると睡眠障害が現れることが多いのです。

寝れない人は、「寝ないぞ」と思ってみるのも効果があります。

>>>「寝ないぞ」と思う方が寝れる【おすすめ快眠グッズ紹介】

睡眠の生体的メカニズム

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人間は通常、夜寝て朝目覚めます。

この1日のサイクルをサーカディアンリズム(概日リズム)といいます。

夜寝て朝起きることで、1日をリセットしているのです。

このリズムを崩してしまうと、体の不調が起こります。

夜眠れなかったときや、昼夜逆転すると体がだるくなってくるのも、このサーカディアンリズムが関わっています。

生体リズムの種類

生体リズムにはいろいろな種類があります。

ウルトラディアンリズム 数十分~20時間以内
サーカセメディアン 12時間
サーカディアン 24時間
サーカルーナ 1ヶ月
サーカアニュアル 1年

睡眠の90分周期(レム睡眠・ノンレム睡眠)はウルトラディアンリズムになります。

しかし、最近では個人差があり、90分周期ではない人もいるので一概に「3時間毎の睡眠がいい」とは言えません。

自分のよい睡眠時間を知る

睡眠時間が少なくても、多くてもだるさを感じてしまいます。

夜10時に寝て、朝4時起きでも大丈夫な人もいますし、朝8時に起きないとスッキリしない人もいます。

色々な時間を試してみて、自分にあった睡眠時間を知ることは大切です。

私の場合は8時間くらい寝ないとだるさを感じてしまいます。

休みの時は、あえてアラームをつけずに自然に起きるようにします。

そうして、自分の身体に合った睡眠時間を知るようにしています。

自分に合った睡眠時間を「適性睡眠時間」といいます。

自分の時間が分かれば、仕事のときでも試せる

自分の適性睡眠時間(ウルトラディアンリズム)がわかれば、仕事の日でも試してみましょう。

【適性睡眠時間が7時間の場合】朝6時起きなら、夜11時には寝るようにします。

このように、自分の睡眠のメカニズム(リズム)を知ることで、快適な睡眠がとれるようになるのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

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よく聞くこともあると思いますが、眠っているときはレム睡眠ノンレム睡眠があります。

レム睡眠とノンレム睡眠は脳波のパターンにより別れています。

90分と言われるのはこのレム睡眠とノンレム睡眠の周期のことなのです。

レム睡眠…急速眼球運動を伴う睡眠。眼球が瞼の下で動いている。覚醒状態に近く、夢を見ることが多い。
ノンレム睡眠…レム睡眠ではない眠り。(NONレム睡眠)ぼーっとした状態~熟睡状態まで。

こどもの頃は深い眠りになり、ノンレム睡眠が多いです。

しかし、大人になるにつれ徐々にレム睡眠が増えます。

高齢になるとレム睡眠が多くなり、途中目が覚めてしまうのです。

もう1つの睡眠リズム

サーカディアンリズムだけではなく、もう1つの睡眠リズムとして、ホメオスタシス性調節があります。

ホメオスタシス…内部環境を一定に保ち続けようとする傾向のこと。人が挑戦を怖がったり、環境を変えたくないのも、このホメオスタシスの働きがある。

ホメオスタシスは時間は関係ないですが、朝起きるという人間の性質を元に戻す役割があります。

※例えば、徹夜して昼に寝たけどまた夜眠くなるというように人間本来の生活に戻してくれます。

サーカディアンリズムとホメオスタシス性調節が協力し、睡眠の質と量を調節しているのです。

生体リズムは1日約25時間で作られています。

もしずっと昼、もしくはずっと夜であれば、1時間毎ずれていきます。

その1時間をリセットしているのが、太陽の光です。

朝太陽の光を浴びるといいというのは、こういった生体的リズムが関わっていたのです。

(そのほか、朝食や運動、仕事などもリセットに役立ちます。)

太陽は幸せホルモンのセロトニンも増やしてくれます。

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朝眠くてだるい方におすすめ

朝眠くてだるいという方は、

  • 朝日を浴びる
  • ストレッチ(ラジオ体操)
  • ウォーキング
  • 朝食を食べる

という行動をしてみると、目が覚めてくるでしょう。

朝のよい目覚めが、夜の快眠へとつながっていくのです。

睡眠障害?自分のメカニズムを知ることで快眠になれる・まとめ

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いかがだったでしょうか?

今回のポイントは

  • 睡眠不足は不調の原因になる
  • 自分の睡眠リズムを知ること
  • 朝の目覚めをよくする

自分の睡眠のメカニズムを知ることで、快眠につながっていき、さらには体調の変化もみられます。

体調万全で行動していきたいですよね。快適な睡眠ライフを送ってください。

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